خسارة الوزن | أهم العادات الغذائية لخسارة الوزن الزائد

خسارة الوزن أهم العادات الغذائية لخسارة الوزن الزائد

يمكن للإنسان أن يفقد الوزن الزائد عن طريق إجراء بعض التغييرات في حياته، وتتبع كمية ونوعية الطعام الذي يتناوله، واتخاذ خيارات مستنيرة وصحية تساعده على الاستمتاع بمذاق أطعمته المفضلة وفقدان الوزن في نفس الوقت.

أهم العادات الغذائية لخسارة الوزن الزائد

أشر إلى أهمية زيادة النشاط البدني إلى 150 دقيقة في الأسبوع،  وتجدر الإشارة إلى أن ما يكسبه الشخص من زيادة الوزن في بضع سنوات ليس من السهل التخلص منه على المدى القصير، لذلك يجب على الفرد الالتزام والعادات الغذائية الصحية حتى يتم تحقيق الهدف المنشود، في الحقيقة، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يجب أن تكون الكمية الآمنة لخسارة الوزن في أسبوع واحد بين 0.5-1 كجم لتجنب استعادة الوزن في المستقبل.

أفضل عادات للتخلص من الوزن الزائد

اختيار المواد الغذائية

غيّر خياراتك الغذائية ؛ بالتمسك بالصحة وبعيدًا عن غير الصحي، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، وإليك بعض هذه المواد وتأثيراتها على الوزن:

تقليل كمية الكربوهيدرات:

اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من النشا والسكر، وابتعد عن الكربوهيدرات قدر الإمكان، مثل البطاطس والمعكرونة والخبز، في الواقع، يساعد تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الأفراد على تقليل الشهية إلى مستويات مناسبة وطبيعية، مما يقلل من الجوع يمثل الدافع الرئيسي لتناول الطعام ويساعد على خفض مستويات هرمون الأنسولين المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم.

اختيار الكربوهيدرات الصحية:

ينصح الأفراد بتجنب الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة مثل: الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والدقيق الأبيض، والحلويات، ومعظم حبوب الإفطار، والسكريات المضافة، ومعظم أنواع المعكرونة، والاعتماد على الحبوب الكاملة للحصول على الكربوهيدرات الصحية.

تجنّب المحلّيات الصناعية:

كما يُنصح الأفراد بالتوقف عن استخدام بدائل السكر ؛ حيث أظهرت الأبحاث أن المحليات الصناعية يمكن أن تزيد من الشهية وتحافظ على الرغبة الشديدة أو الإدمان على الحلويات، مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة، والتي قد تكون في الواقع بسبب الحلويات الناتجة عن زيادة إفرازها.

يستجيب الأنسولين في الجسم للارتفاع المتوقع في نسبة السكر في الدم، ولكن في هذه الحالة يمكن أن يؤدي إلى نقص السكر في الدم والمجاعة.

التقليل من استهلاك السكر:

قد يكون من الصعب التوقف عن تناول السكر تمامًا، لكن من المفيد للأفراد الابتعاد عن السكر المضاف قدر الإمكان، والابتعاد عن الأطعمة الجاهزة والمعالجة، في الواقع، معظم السكر المستهلك ناتج عن الفركتوز يسمى الفركتوز، والذي يتم تحليله في الكبد لتحويله إلى دهون يتم إطلاقه في مجرى الدم، في حين أن الفاكهة هي حلوى طبيعية، يجب ملاحظة أن الفاكهة تحتوي على الكثير من السكر.

تناول الدهون الصحية:

يعتمد جسم الإنسان بشكل أساسي على الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها للقيام بعمليات مهمة، لذلك يُنصح الأفراد بالتركيز على تناول الدهون الصحية غير المشبعة مثل ؛ زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية، كمية الدهون في وجبات الطعام يحتاج إلى تخفيض خاصة اللحوم.

التركيز على تناول البروتينات:

يساعد النظام الغذائي القائم على البروتين بشكل أساسي في خسارة الوزن. من أمثلة البروتينات الصحية: البيض والدواجن والأسماك والجبن قليل الدسم والفاصوليا والبازلاء والعدس. في الواقع، أهمية تناول وجبة غنية بالبروتين هي تعزيز قدرة الفرد على التحكم في الوزن، الشهية وعوامل الخطر الأيضية التي تؤثر على الدورة الدموية.

تجنّب تناول الأطعمة المصنّعة:

ينصح الأفراد بالتوقف عن تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية والسكر، إلا في بعض الأحيان التي لا تغطي احتياجات الجسم الغذائية.

الاعتناء بتناول الخضراوات والفواكه:

تناول المزيد من الخضار والفاكهة مع الوجبات يمكن أن يساعد في خسارة الوزن ؛ فهي تحتوي على الكثير من الألياف والماء وقليل من السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى، ويمكن طهيها بدون إضافة دهون ونكهة عصير الليمون والأعشاب.

تناول المكمّلات الغذائية:

أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يساعد في تقليل كتلة الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، بينما أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن تناول الفيتامينات المتعددة يمكن أن يساعد في خسارة الوزن وزيادة معدل الأيض الأساسي ؛ أي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة وتقليل الشعور بالجوع.

الاعتماد على المشروبات الصحية:

الماء من أفضل المشروبات الصحية على الإطلاق. كونها خالية من السعرات الحرارية، ومفيدة للجسم، ولها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي للطعام، والشرب قبل وجبات الطعام يمكن أن يقلل أيضًا من تناول الطعام، وينصح الأفراد بتجنب المشروبات غير الصحية الغنية بالسعرات الحرارية.

السعرات الحرارية والسكريات مثل ؛ المشروبات الغازية، والعصائر، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية، والكحول، والقهوة الغنية بالحليب والسكر، واستبدالها بالماء، والمشروبات الغازية بالليمون، وشاي الأعشاب، والقهوة السوداء، دون أي مواد تساعد على تحسين جودة التمثيل الغذائي، والإضافات إلى الكربوهيدرات و خسارة الوزن.

الاهتمام بالألياف الغذائية:

يساعد تناول الكثير من الألياف الغذائية الجسم على خسارة الوزن، وتحسين عملية الهضم، والحفاظ على البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بالإضافة إلى مساعدة الأفراد على الشعور بالشبع والشبع لفترة قصيرة من الزمن.

تنظيم الوجبات

من بين الخطوات التي يمكنك اتخاذها في تنظيم وجباتك اليومية نذكر ما يلي:

الحد من الوجبات الخفيفة الزائدة:

يجب على الأفراد تناول الطعام عند الشعور بالجوع، خاصة عند اتباع نظام غذائي الكيتون الذي يعتمد على الكربوهيدرات المنخفضة، لذلك ينصح بتجنب الوجبات الخفيفة غير الضرورية لأنها لذيذة أو يسهل الحصول عليها وتحضيرها، على الرغم من أن الفرد ليس جائعًا، ومثال على ذلك ينصح باستخدام وعاء صغير من المكسرات غير المملحة بدلاً من تناول المكسرات المملحة مباشرة من الكيس.

الاحتفاظ بوجبات صحية سريعة:

ينصح الأفراد بإعداد وجبات خفيفة صحية والاحتفاظ بها في المنزل والعمل، بهدف تجنب الحلويات والوجبات الجاهزة وضمان سهولة الوصول إلى وجبات سريعة وصحية عندما يشعرون بالحاجة. ومن أمثلة هذه الوجبات: المكسرات غير المملحة، والفواكه والخضروات المقطعة، والزبادي قليل الدسم.

تناول الإفطار بشكل يومي:

احرصي على تناول وجبة الإفطار كل يوم للحصول على الطاقة التي تحتاجينها لأداء مهامك اليومية وتقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص أثناء النهار، خاصة إذا كان النظام الغذائي صحيًا فهو يعتبر حكيمًا ؛ فهو يحتوي على حبوب كاملة وفاكهة و حبوب الإفطار الحليب قليل الدسم.

الانتباه لطريقة ووقت تناول الطعام:

ينصح الأفراد بالتأكد من أنهم يأكلون ببطء ويمضغون طعامهم جيدًا لتقليل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد أثناء الوجبة، بالإضافة إلى أهمية ضبط الساعة على 20 دقيقة بالإشارة إلى الوقت الذي يتم فيه تناول الطعام.

تنتهي الوجبة ؛ تشير المعدة إلى الامتلاء من الأفضل أيضًا تحديد وقت محدد في المساء للتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز.

الصوم بشكل متقطّع:

يحتاج الفرد أحيانًا إلى تجربة هذه الطريقة، فعندما يلاحظ ثباتًا في الوزن بالرغم من اتباع نظام غذائي مستمر، أو لزيادة معدل خسارة الوزن، يتم تمثيل هذه الطريقة بفترة صيام يمكن أن تمتد لمدة 16 ساعة، بما في ذلك أثناء النوم، مع إمكانية الشرب غير مدرجة السعرات الحرارية مثل ؛ الماء والشاي والقهوة.

عادات غذائية أخرى

وتتضمّن ما يلي:

  • احسب عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد خلال اليوم لتجنب الإفراط في الأكل.
  • يساعد التنظيف بالفرشاة بين الوجبات وفي وقت متأخر من الليل في الحفاظ على نظافة الفم والأسنان ويقلل من إغراء الأفراد بتناول وجبات خفيفة غير ضرورية.
  • استخدم أطباق أصغر من المعتاد للوجبات ؛ يميل الناس إلى ملء طبقهم، بغض النظر عن حجمه.
  • قد يكون لإضافة البهارات الحارة المحتوية على الكابسيسين إلى الطعام تأثير إيجابي على خسارة الوزن.
  • ابدأ وجبتك بحساء قليل الدسم ومنخفض الصوديوم مصنوع من مرق الدجاج مع إضافة الخضار. هذا يقلل الشهية ويبطئ الأكل.
  • يمكن أن يساعد شرب الشاي الأخضر جسمك على حرق السعرات الحرارية.
  • يمكن أن يساعد تناول وجبات مطبوخة في المنزل معظم أيام الأسبوع في خسارة الوزن.
  • امضغ علكة خالية من السكر بنكهة النعناع المنعشة لإغراق الوجبات الخفيفة خارج الموسم.


تنبيه  : قبل تطبيق هذا العلاج عليك استشارة الطبيب المختص.

يمكنك الدخول الى المصادر   من هنا
تعليقات



حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-